urheilu ruokavalio tofu wwf proteiini lautasmalli esimerkki

Yhteistyössä ympäristöjärjestö WWF:n kanssa

Miten optimoida ravinto ja syöminen siten, että urheilusuoritukset ja pitkäaikainen kehitys ovat tavoitteiden mukaisia? Ikuisuuskysymys. Voiko paljon urheileva “pärjätä” ja saavuttaa hyviä tuloksia kasvisruoalla? Toinen ikuisuuskysymys. Nappaa tästä kattavat vinkit ja tietoa. Vastaus toiseen kysymykseen on siis: kyllä voi – ja samalla urheilukulttuuri muokkautuu kestävämmäksi. 

Ravinnon merkitys urheilusuorituksen taustalla kasvaa jatkuvasti. Merkitys on huomattava ja uutta tutkimustietoa julkistetaan ahkerasti. Olemme myös saaneet lukea tarinoita kasvispainotteista ruokavaliota suosivista ammattiurheilijoista, kuten suomalaisista NBA-koripalloilija Lauri Markkanen ja NHL-maalivahti Emil Larmi tai kansainvälisistä supertähdistä Serena Williams ja Lewis Hamilton. Ruokavaliomotivaation taustalta löytyy usein suorituskyky-, hyvinvointi- ja ympäristöargumentteja sekä tarinoita loukkaantumista ja urheiluvammoista parantumisiin. Positiiviset esimerkit ovat etenkin nuorille urheilijoille tärkeitä. Tästä syystä WWF Nuoret ovat koonneet verkkosivuilleen inspiraation lähteeksi uunituoreita eri urheilijoiden tarinoita omista lajeistaan ja ravintovalinnoistaan.

Monia paljon urheilevia mietityttää, miten kasvispainotteinen ruokavalio toimisi riittävien ravinteiden – etenkin proteiinin – ja pitkäkestoisen suorituskyvyn takaajana. Lajista riippuen on täysin mahdollista koostaa toimiva, terveellinen ja ympäristölle suotuisampi urheilijan ruokavalio kasvispainotteisesti. Kunhan hieman miettii ja suunnittelee seuraavat vinkit omaan arkeen sopiviksi.

Varmista tarvittavat ravintoaineet sekä niiden tasapaino ja laatu

Kaiken a ja o urheillessa (ja hyvinvoinnissa yleisesti!) on tasapaino. Paljon urheileva tarvitsee lajista ja suorituksen tyypistä riippuen aina 

✅ hiilihydraatteja

✅ proteiinia 

✅ rasvoja

✅ vitamiineja

✅ mineraaleja ja hivenaineita.

Tavoitteena on useimmiten tasaisen hyvä suorituskyky. Mainittujen kolmen makroravintoaineiden saaminen oikeassa suhteessa (mikä on sopiva määrä), oikeassa muodossa (esim. nopeat vai hitaat hiilihydraatit) ja oikeaan aikaan (lue kohta 3) onkin tässä avainasemassa. Suosi oikeaa, ravinnetiheää ja luonnollista ruokaa sekä monipuolisesti sesongin raaka-aineita. On hyvä muistaa, että esimerkiksi luomutuotteet eivät sisällä kemiallisia torjunta-aineita. 

Kasvisruokavaliota noudattaessa lähes paljon liikkuvan tarvitsemat, tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet ovat saatavissa monipuolisesta, laadukkaasta ravinnosta. Kasvisruokavaliota noudattavien on erityisen tärkeää huolehtia B12-vitamiinin ja jodin saannista. Naisille tärkeää on myös riittävä raudansaanti. Näissä tilanteissa hyvälaatuisilla ravintolisillä on oma paikkansa. 

Nappaa testiin esimerkiksi tämä kvinoasalaatti pannumarinoidulla tofulla -yhteistyöresepti!

Luonnolliset kasviproteiinit käyttöön, mutta niitäkin kohtuudella

Proteiini on oleellinen osa urheilijan ruokavaliota. Se toimii mm. solujen rakennusaineina. Lisäksi proteiinit suorittavat lähes kaikki solun toiminnot ja ovat siten välttämättömiä elintoiminnoille. Usein kuitenkin näkee liiallista proteiinien korostamista ja nauttimista, sekä heikkolaatuisten proteiinivalmisteiden suosimista. Keskustelu eläinperäisten ja kasviproteiinien soveltuvuudesta on myös kiivasta. 

Kasviproteiineilla on useita hyötyjä urheilijan ravitsemuksessa, kunhan tietää muutaman seikan niiden eroista. Palkokasveista mm. soijapapu on tutkitusti erittäin hyvä proteiininlähde. Sen sisältämä proteiini myös imeytyy hyvin. Moni ei tiedä, että soija sisältää myös kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot. Lisäksi sen ympäristökuorma on eläinperäisiä proteiineja huomattavasti pienempi. Tämä on erityisesti monelle nuorelle, tiedostavalle urheilijalle tärkeä valintakriteeri. 

Luonnolliset, mahdollisimman vähän prosessoidut kasviproteiinit, kuten esim. soija ja siitä valmistettu tofu, ovat usein ruoansulatukselle helpompi vaihtoehto. Etenkin punainen liha, tai mikä tahansa raskaampi lihaa sisältävä ateria, saattaa aiheuttaa suoritusta haittaavia vatsavaivoja tai energiatason laskua. 

Kannattaa myös muistaa, että liika proteiini on huono asia sekä suoritukselle että keholle. Liika proteiini saattaa aiheuttaa esimerkiksi sydän- ja maksavaurioita. Elimistö myös muuttaa liiallisen proteiinin glukoosiksi, jonka ylimäärän se varastoi kehoon rasvana, mahdollisesti johtaen lihomiseen.

Kokeile myös tätä helppoa ja proteiinipitoista pasta carbonara savutofu -reseptiä!

Suunnittele ja ajoita laadukas ruokailu oikein

Erilaiset urheilulajit ja -suoritukset hyötyvät oikeaan ajoitukseen ja säännöllisyyteen perustuvasta ruokailun suunnittelusta. Ennen intensiivisempää treeniä tai kilpailua kannattaa monipuolinen, tärkeimpiä ravintoaineita sisältävä laadukas lämmin ruoka nauttia noin 2-4 tuntia ennen suoritusta. Näin elimistö pystyy saamaan ruoasta riittävät ravintoaineet eikä liian myöhäinen ruokailu haittaa urheilusuoritusta mm. vatsakramppien tai ruoansulatusongelmien takia.

Kestosta riippuen urheilusuorituksen aikana on tärkeää huolehtia nesteytyksestä. Erittäin pitkäkestoisissa suorituksissa (esim. maraton tai triathlon) tarvitaan lisäenergiaa nopeasti imeytyvien hiilihydraattien avulla. Mitä pitkäkestoisempi urheilusuoritus on, sitä suurempi tarve on täydentää pitkin suoritusta nopeasti hyödynnettävillä hiilihydraateilla ja saada tasapainoon kehosta hikoiltaessa poistuneet vitamiinit ja kivennäisaineet esimerkiksi laadukkaiden urheilujuomien tai urheiluravintogeelien avulla.

Treenin jälkeen ravinnon proteiinilla ja nesteytyksellä on jälleen tärkeä rooli. Se auttaa palauttamaan rasittuneita lihaksia ja korjaamaan mahdollisia vaurioita tai vammoja sekä varmistamaan kehon oikean nestetasapainon. Laadukas proteiinijuoma voi ajaa asiansa, mutta suositeltavaa olisi kuitenkin syödä monipuolinen, lämmin ateria sisältäen esimerkiksi tofua. Jos on urheillut myöhään illalla, ennen nukkumaanmenoa voi nauttia lämpimän proteiinijuoman. Yön aikana kehossa tapahtuu mm. proteiinisynteesiä, jossa kehossa muodostuu mm. uutta lihasproteiinia ravinnosta saatujen proteiinien erilaisista aminohapoista. 

Älä hifistele turhaan ja mieti kehosi lisäksi myös ympäristöä

Urheiluravinto on aihe, jossa on tarjolla paljon pohdittavaa. Se, kuten ravitsemus ja sen vaikutus hyvinvointiin ylipäänsä, on kiehtova aihe, joka imaisee mukanaan. Kun perusasiat ovat selvillä ja itselle toimiva kokonaisuus ja ruokailun rytmitys mietitty, on syytä keskittyä kuuntelemaan oma kehoa ja tarvittaessa tehdä ruokavalioon muutoksia. Tietenkin on hyvä tiedostaa ja selvittää raaka-aineiden laatu ja alkuperä. Mistä esimerkiksi ruoan proteiini on peräisin – onko se laadukasta ja hyvin imeytyvää?

Kokemuksen mukaan parhaat suoritukset ja sopiva kehitys lähtevät monipuolisesta, luonnollisesta ja laadukkaasta ravinnosta, joka on rakennettu tärkeiden ravintoaineiden pohjalle aidosta, ravinnetiheästä ruoasta. Sen lisäksi, että se ravitsee kehoa, urheilijankin ruoan pitää myös maistua hyvältä.

Tästä syystä esimerkiksi Englannin valioliigaan kuuluva jalkapalloseura Manchester City on palkannut edustusjoukkueelleen useamman huippukokin, jotka valmistavat pelaajien päivän ateriat. Ateriat on suunniteltu mahdollisimman ravitseviksi sekä suorituskykyä ja vastustuskykyä ylläpitäviksi. Mutta yhtä oleellista on, että ruoan pitää myös maistua todella hyvältä. Parasta on nauttia hyvä ruoka seurassa, rauhallisesti ja huolellisesti pureskellen. 

Jalotofun verkkosivuilta löytyy paljon hyviä reseptejä, joista taatusti löytyy jokaiselle useampi suosikki nopeista välipaloista palauttaviin aterioihin. Sen lisäksi, että tofu sisältää runsaasti laadukasta proteiinia, sillä on myös hyvä rasvahappokoostumus. Maustamattomassa Jalotofussa on myös vain hyvin vähän suolaa eikä lainkaan sokereita. 

Jalofoodsin laatukriteerit läpäisseistä, itävaltalaisista luomusoijapavuista valmistettu Jalotofu on myös ympäristön hyvinvointia ja luonnon monimuotoisuutta ajattelevan, vastuullisen urheilijan ja liikkujan valinta. Sen hiilijalanjälki on alhainen ja luomuviljely ei merkittävästi kuormita luonnon monimuotoisuutta mm. kemiallisilla torjunta-aineilla. 

Lepo ja palautuminen

Riittävän levon merkitystä urheilijalle tai paljon liikkuvalle ei voi ylikorostaa. Rasituksesta riippuen urheilusuorituksesta palautuminen saattaa kestää useamman päivän. Levon aikana lihakset ja solut korjaantuvat, kasvavat ja kehittyvät. Sopiva ateria ennen lepoa antaa elimistölle rakennusaineet tehdä tätä työtä.

Urheilusuorituksissa on tärkeää itse suorituksen lisäksi ravinto ja lepo. Ilman niitä hyvä urheilijan suorituskyky jää ainoastaan lyhytaikaiseksi.

Lopuksi

Kasvisruokavalio ja urheilu sopivat yhteen, eikä sen tarvitse olla yhtään vaikea yhtälö. Sen lisäksi, että harkiten koostettu, luomulaatuinen, laadukas ja maukas kasvisruoka tuo hyvinvointia siitä nauttivalle, sen suosiminen ja lisääminen auttavat luonnon monimuotoisuuden suojelemisessa. Se voi olla oma teko auttaa yhteistä ekosysteemiämme palautumaan. Samalla urheilukulttuurikin muuttuu astetta kestävämmäksi.

Ympyrä sulkeutuu. Tasapaino on sekä lähtö että maali.
Kuvassa Jouko Riihimäki ja hollantilainen urheiluravinnon huippuasiantuntija Asker Jeukendrup FC Barcelonan järjestämässä urheiluravintoseminaarissa Camp Noulla lokakuussa 2019.

Tämän jutun vinkit on listannut Jalofoodsin kaupallinen johtaja, koko elämänsä aktiivisesti erityisesti jalkapallon parissa liikkunut Jouko Riihimäki. Tällä hetkellä hän valmentaa HJK:n East B sininen -joukkuetta jalkapallossa ja on opiskellut urheiluravintotiedettä kattavasti osana omaa kehitystään monipuolisena valmentajana. Jouko on suorittanut useita urheiluravintosertifikaatteja alan huippujen opeissa FC Barcelonan ylläpitämässä BARÇA Innovation Hubissa (BARÇA Universitas). Lisäksi hänellä on jalkapallossa UEFA-B -valmennustutkinto.

Jalofoods tekee yhteistyötä ympäristöjärjestö WWF:n kanssa luonnon monimuotoisuuden suojelemiseksi. Jokaisesta kaupan hyllystä myydystä, WWF:n pandalogolla varustetusta Jalotofu Maustamaton -pakkauksesta yritys lahjoittaa 10 senttiä meille kaikille elintärkeään sademetsien suojelutyöhön.